編輯導語：我們在堅持某件事情時，很容易被半路的一些障礙給阻擾，我們需要一個無法抗拒的理由，讓我們把這件事成為習慣無法抗拒；本文作者分享了關于如何利用上癮模型升級認知和自我成長，我們一起來看一下。
兩年前的冬天，我受到一名Uber高級產品設計師發起并完成的“100天矢量插圖”項目的啟發，開始正式在ins發起一個“100天設計挑戰”計劃。
要知道我之前可從來沒有嘗試過7天、21天這些周期較短的挑戰，當時心里還是比較虛的；雖然那時候缺乏系統指導，純粹是靠著以往的野路子摸瞎前行，但慶幸的是，最后成功得完成了這項挑戰，只是現在回想起來都覺得有些難以置信。
兩年后，我接觸到了尼爾·埃亞爾所著的《上癮》，不由得回憶起這項不成熟的挑戰。
在以往，我總是在一些需要堅持的事情上難以養成習慣甚至抗拒，比如減肥和早起，但唯獨這次挑戰卻能持續堅持下來；而之前那些曾經令我著迷上癮甚至廢寢忘食的網游，占據我生活的權重卻越來越小。
我想弄清到底發生了什么，所以在看完《上癮》后，我花了一整個周末進行梳理和分析，才基本算理清了這些事情。
接下來，我會將書中的基本理論和一些產品案例、以及我的這項挑戰結合并撰寫成文；雖然這次分享和設計關聯不大，但我相信這篇文章所提供的模型及思路，能夠讓你少走彎路，更可控、更高效得養成某個習慣。
畢竟對這個年代的設計師來說，習慣太重要了。
一、上癮模型
《上癮》的作者尼爾·埃亞爾曾在斯坦福大學商學院和哈索·普拉特納研究所任教，他在這本書中提出了非常經典的上癮模型（Hook Model）；這個模型的英文譯為
鉤子，你可以形象得理解成吸引用戶上鉤的魚鉤。
通過這些鉤子，去引誘用戶持續得行動和投入，從而養成習慣。
上癮模型包括四個階段：觸發、行動、酬賞和投入。
二、觸發
現在，想象你現在正在悠閑得駕駛著你心愛的凱迪拉克，突然看到前方一個寫著“道路正在施工”的路障，因此你不得不進行變道；而致使你進行變道行為的這個路障就算是一個
觸發。
讓我們再回退到開始，你因為起床耽擱了，但是要奔赴一次非常重要的約會；為了能夠準時到達你開足了馬力，但突然前方出現一輛開得不快不慢的車，捉急的你選擇了主動變道來超車；而致使你進行變道行為的這個捉急情緒也算是一個
觸發。
觸發就是行為的刺激點，它引導用戶行為的發生，上述的兩個例子則分別對應了上癮模型中的
外部觸發和內部觸發。內部觸發通常是通過內心的情緒（尤其是負面情緒）推動，比如無聊、孤獨、沮喪、挫敗等等。
我們為什么總是無意識得打開抖音、打開微信朋友圈，可能大部分是由于無聊。那
無聊其實就是一個內部的觸發點。
當然，產品依然需要借助一系列的外部手段來不斷提醒用戶它的存在。不論是一個引導訂閱關注的cta按鈕，還是我們每天收到的各種推送消息、促銷廣告、優惠券過期提醒等等。這些這屬于引導用戶
采取下一步行為的外部觸發。
回顧到當時我的一百天挑戰，那些被貼在各處顯眼的便利貼就是一個外部觸發，雖然這些方法很老土，但是依然是絕佳的提醒方式之一。而我對自身現狀的不滿，對未來的擔憂，以及和大佬作品對比而產生的挫敗感算是內部觸發。
三、行為
觸發起到
提示下一步的行動作用，但如果想讓用戶真正付諸于實際行動，又需要涉及到《上癮》中所述的另外一個模型——
福格行為模型。
福格行為模型由斯坦福大學Persuasive Technology Lab（說服技術研究實驗室）創始人BJ Fogg研究而來。
這個模型指出，一個人
行為（Behavior）的發生需要滿足至少三個條件：
動機（Motivation）、能力（Ability）和觸發（Triggers）。用公式表示即——
B = MAT；這三者必須同時具備，缺少任一條件都不會導致行為的發生。（當然，這一切都建立在有自主意識的大背景下，夢游、精神分裂等情況不予考慮~）
觸發即上面所講，它負責
引導用戶行動；剩下的動機和能力則分別代表了
用戶去行動的理由和行動的難易程度。舉個簡單的例子：
我今天沒有在家做飯，一方面可能是由于單純懶得洗碗，所以不想做飯，這叫缺乏動機；另一方面可能是由于家里沒有食材或者油鹽用光，巧婦難為無米之炊，我沒有辦法做飯，這叫缺乏能力；當然還有一種可能，是由于我沉迷老滾5的世界（一種會吞噬時間的辣雞游戲）無法自拔而忘了這茬，這叫缺乏觸發。再舉個例子，女神沒回你微信：
一方面可能是由于她壓根對你沒意思所以不想回，這叫缺乏動機。另一方面，可能是由于她在忙工作、忙上課，一時沒有辦法立刻回你微信，這叫缺乏能力。或者是她手機靜音不知道你給她發微信了，這叫缺乏觸發。福格行為模型在產品中運用廣泛，比如當你看到手機的消息推送進行點開行為時；觸發上屬于外部手段的提醒，能力上只需要兩次點擊手勢就可以觸達目標，動機上，必定是推送的文案讓你產生了濃厚的興趣。
從這些來看，推送的核心在于
迅速讓用戶產生動機；這也是為什么我們總是會看到各色各樣、想著法子吸引用戶眼球的推送文案，就是為了引誘出我們內心的動機。
1. 行為曲線
動機、能力和觸發三者可以構成一條如下圖所示的行為曲線；在搭配特定的觸發條件下，我們動機越高時，我們對能力的要求越低，我們動機越低時，我們對能力的要求就越高。
比如，即便當年的12306用起來像一坨狗屎，我們也依然要使用它；因為我們出行購票的動機足夠強，即便非常難用，也只能硬著頭皮去用。
這也是為什么我們進行產品設計時，需要盡可能得讓信息簡明易懂、縮短交互鏈路，就是為了
降低用戶的時間和精力成本，拉低行為對能力的要求；這樣的話即便用戶動機沒那么強，一定的觸發點下依然有執行行為的可能性。
2. 挑戰中的行為支撐
而之所以能夠進行一百天挑戰計劃，很大一部分原因則在于上述的三個要素。
首先，我由于非科班自學轉行的原因，當時的視覺表現能力非常得糟糕和貧瘠；而且唯一使用的設計工具僅僅局限在ps，遇到不適用ps設計的需求往往會花費大量的時間，導致效率非常低下，作品集也基本沒有任何競爭力可談。
基于這些存在的痛點衍生出我最核心的
動機——通過這100天的原創設計挑戰，來提升我的視覺表現能力和創意能力；同時在練習的過程中熟練使用更多的工具，并且讓作品集更具有競爭力，讓自己具備跳到更好公司的砝碼。
動機和觸發有了，剩下的就是
能力。
由于這次挑戰要的就是去跳出舒適區，去嘗試和學習自己能力之外的事情，所以必定會產生較高的能力要求。
不過這僅僅存在于個人的能力上，學習、搜集、臨摹、復盤、沉淀，這些經前人驗證過的方法可以直接復用到自己身上，通過這些方法降低知識吸收的難度，從而避免過高的阻力。
比如，站酷或油管大量的教程，花瓣、Pinterest或追波大量的素材靈感足夠我去自由學習和探索了；并且為了能夠持續輸出，而不是將時間花在想“
今天畫什么好”上面，我通過
成套專題的形式進行設計，避免無意義的決策時間。
比如一開始的甜點專題，我用了我頗感興趣的affinity designer這個優秀的矢量圖形繪制軟件，繪制了8個我超愛吃的甜點。
比如中期的房間、城市專題和權游專題，我使用了magicavoxel這個精致的體素建模軟件，繪制了不同的室內、都市場景以及4個讓我印象深刻的權游角色。
再比如后期的十二生肖專題，我基于大量的臨摹和練習使用了AI這個我曾經很抗拒的軟件，為12個動物繪制了拼貼畫式（collage）的敘事描邊插畫作品；這種專題化的辦法能夠提前為我定下方向，不用擔心靈感枯竭，只需要跟著方向進行腦暴和執行即可。
當然，當時所在的公司項目很少，這也讓我擁有足夠富裕的時間進行這個挑戰。
當然，你不得不承認由于基礎的薄弱，從臨摹到原創設計依然需要耗費相當多的時間和腦力成本，只是根據行為曲線，我當時的動機足夠強，所以這些并沒有對我的行為產生多大的阻礙。
動機、能力和觸發，基本可以支撐我去進行這樣一個挑戰的行為；但是讓行為能夠
持續下去并成為習慣，僅靠這些遠遠不夠。
四、酬賞
酬賞是讓你能夠持續行動的核心所在，并且可以不斷得強化你的動機。
酬賞從廣義上可以理解成我們常說的
正反饋；我在之前的心智模型這篇文章中就有提到，用戶在采取行動時總會帶著獲得某種反饋的預期，一旦是正面積極的反饋，就會持續加固原有的心智，用戶愿意繼續和重復行動。
想一想，為什么我們在減肥時總需要配備一個體重秤、體脂稱，就是為了在持續“減肥”這個行為期間，去
持續收獲正向的反饋。當然僅靠記憶遠遠不夠，我們還會通過一些運動類的app來將每日反饋給我們的值記錄下來，基于曲線圖、柱狀圖這些肉眼可見的數據變化驗證我們的心智模型：
跑步會降低體重，我進行了跑步，所以我的體重肯定會降低。所以，當你發現體重確實有下降的趨勢后，你會有一種“
付出得到回報”的感覺，而這種感覺的高低又跟你所帶的預期（期望）程度相關；比如你一個月的預期是瘦個3公斤左右，最后圍繞這個數值產生的變化（酬賞）都算符合了預期，所以在到達目標之前，我們有動力持續進行跑步這個行為；如果最后瘦了5公斤甚至更多，這叫超出預期，因此你原有的動力也將會得到更多強化。
但是，一旦我們不去主動留意這些正反饋，或者抱有短短幾天就能瘦下來的錯誤預期，那我們就會很難堅持下來。
酬賞主要有三種方式：獵物酬賞、社交酬賞和自我酬賞。
1. 獵物酬賞
獵物酬賞即
我們在行動過程中去搜尋、捕捉和獲取信息的過程。哈佛大學進化論生物學家丹尼爾·利伯曼曾經提出，人類最初靠長途奔襲來獲取獵物（得益于人類出色的體溫調節系統）。這種捕獵帶來的快感是與生俱來的。
比如為什么抖音會讓人上癮，主要便是
即時的獵物酬賞。不需要退出選擇，我們僅僅是
上劃、下劃這些簡單的交互手勢即可迅速搜尋和獲取到各色各樣的短視頻，同時基于抖音極強的精準推薦算法，下一個視頻很大概率依然是你感興趣的。這種感覺猶如在看一場嗨點不停并且同時可自由切換的音樂秀，快速而強烈。
這和女生一逛淘寶就停不下來是一個道理，通過在琳瑯滿目的商品間不斷得瀏覽、搜尋來“捕獵”，靠的正是獵物酬賞。
2. 社交酬賞
社交酬賞即
我們在行動過程中獲取到的他人的反饋以及互動。它常見于朋友圈、微博、短視頻的點贊和評論。一旦我們獲取到了別人的正反饋，這種被“矚目”“喜愛”“認可”的感覺讓人心情愉悅，導致我們原有的動力得到強化。
facebook屬于最早一批加入點贊功能的社交應用之一，創始人Sean Parker就曾經在2017年公開提出：每當有人給你的照片點贊或評論的時候，你便會獲得一次「多巴胺」所帶來的滿足感；所以，我們發朋友圈時往往會為了獲得這種酬賞能夠花上大半天的時間p圖與思索文案。
3. 自我酬賞
自我酬賞是我們在行動過程中，自身所獲得的正反饋、成就感、價值感、可控感等等；簡單來說，我們在產品中每一步操作成功后，所彈起的toast就可以算作一次簡單的自我酬賞。
農藥、吃雞這類游戲之所以能讓我們如此沉迷則主要來自自我酬賞，擊殺敵方、獲取裝備、贏得勝利等等都可以促成成就感的發生；生活中解決掉一個難題、完成一些目標及待辦事項，以及完成后犒勞自己一頓海底撈、一個switch等等，這些同樣是一種自我酬賞。
只不過前者發生在游戲，后者發生在現實。
4. 挑戰中的酬賞
而回顧之前的一百天挑戰，我所獲得的酬賞則主要來自社交酬賞和自我酬賞。
社交酬賞主要來自于ins的點贊和評論。一開始的一些作品通常只有幾十個贊，有時甚至不到20個，這的確讓我產生了失落感。但是我后面持續得告訴自己：即便沒有任何人點贊和關注，我依然要持續這個挑戰，因為我的目的是成長，而非變成網紅。
不過隨著后續作品的上傳，陸續有越來越多的點贊和評論，尤其到了體素建模的作品中，這些認可和期待的評論很容易讓你的動機不斷強化，想要嘗試創造更多東西！
而自我酬賞則全程在線，因為每當你完成一幅創作后，都會產生一種令人愉悅的終結感和成就感；另外，同步上傳到站酷的十二生肖敘事描邊插畫作品也很榮幸獲得了首推，對于當時的我來說是一次價值極高的酬賞。
五、投入
觸發-行動-酬賞，這一整個流程可以形成一個回路，我們在這個回路中花費的一切時間、精力等成本，就是我們的投入。
讓我們日復一日持續投入的核心要素就是：
重復。通過重復
觸發-行動-酬賞的這個過程，來讓你花費大量的時間和精力；而這些不可回收的
沉沒成本（sunk cost）則讓你愿意繼續投資，無法輕易得放棄；因為一旦停止繼續投資時，則意味著之前投入的一切全部損失。
另外，
稟賦效應（填坑，后面有機會講）提到過，人們對于損失所表現出來的厭惡要比獲取收益表現出的愉悅強烈得多，所以我們往往會對所損失的東西更為敏感。
比如在服務器爆滿的時間段你想打一局排位，這時系統提示你得花上約半個小時的時間排隊才能擠進去；試想一下，你排隊1分鐘，和你排隊29分鐘，哪一種情況讓你更舍不得退出？結果不言而喻。
而之前鬧得沸沸揚揚的微信、蘋果的取舍話題，財經網曾在微博進行了一次投票；投票結果顯示，大概有約8成的網友選擇換手機、保微信；就是由于我們在微信中投入了極多的時間和精力成本，來構建我們的人脈、朋友圈、公眾號、視頻號等等，微信已然成為我們生活的一部分，所以我們必定難以割舍。
1. 挑戰中的投入
這次挑戰所花費的時間和精力大概是我入行以來成本最高的一個項目，尤其是十二生肖專題，從腦暴與生肖相關的故事、搜集靈感素材、構思每個網格的鏡頭以及鏡頭間的聯系，光草圖之前的這些流程就已經投入了大量成本；而且如果中途放棄，那這次挑戰其實就是失敗的，之前花費的所有時間精力都將變得毫無意義。
所以，即便有時候由于各種原因懈怠了，我總能通過回憶自己大量的投入來提醒自己去完成這個挑戰。
六、如何用上癮模型養成一個習慣
結合這次100天挑戰的分析，我們可以很好得將上癮模型的思路沿用到其他挑戰上。定下目標，再進行一步步拆解、分析和執行。
拿連續21天早起這個習慣舉例：
從觸發上來說，我們首先需要
內部觸發和外部觸發。內部觸發是我們內心的情緒（比如因熬夜帶來的亞健康使我們恐慌），外部觸發可以是手機的鬧鈴或者app的定時提醒。
從動機上說， 需要我們給自己一個足夠信服自己的理由。
我為什么要早起？是想督促自己不要熬夜、不提前透支自己的身體？還是想抓住早起的時間自我學習成長？
這些理由必須足夠強大，你可以使用NLP中的
上堆技巧進行后果假設；如果不…就會…；比如，如果我一直這么熬夜，我身體會越來越差，如果我的身體越來越差，那我會很容易生病，如果很容易生病，那會頻繁得影響到工作和生活。
從能力上說，由于良好的習慣往往需要跳出舒適區，所以我們需要借助其他的手段來在其他方面降低行動的難度；比如我們可以通過早點睡覺來幫助我們早起，也可以循序漸進得將早起時間逐步調前給身體適應空間，也可以通過正念冥想來幫助進入深度睡眠以保持早起后的精神狀態。（作為一名冥想愛好者在這里強烈推薦！~）
這三點可以讓你做到進行早起這個行為，但是要想變成長久的習慣還得靠酬賞和投入。
比如，你可以在社交媒體每天po上早起的一縷陽光來獲取社交酬賞。
你也可以去加入早起打卡群或者圈子進行每日的打卡，不僅更易獲得社交酬賞，實時的氛圍也會讓你產生“別人都在努力，我也不能掉隊”的緊迫感；而且完成每次打卡后的成就感也屬于一種自我酬賞。
而且你可以定下獎勵機制，一旦完成21天打卡，犒勞自己一個特別想要的東西，比如一臺imac、一本設計書籍、一次旅游等等，這些都是非常有用的自我酬賞。
最后，投入相對就簡單了；上述的所有方式都可以算做你的投入，為了早起所犧牲掉的熬夜刷抖音的時間成本，圍繞早起計劃所花費的一切精力成本；另外，打卡群為激勵你所提前收取的押金等等，都是你為了這個習慣進行的
時間、精力和金錢投入，你在浮起放棄的念頭時可以先回顧下你的這些投入；而且當你堅持得越久時，你越難以中途放棄，習慣也越易養成。
當然，如果你想改掉、戒掉一個習慣時，相對來說不會那么復雜；因為一個人行為的發生至少要滿足觸發、動機和能力這三個條件，缺掉任意一個后都無法實施；你只需要
切斷任意一個條件（比如抖音，你可以通過禁止推送或卸載直接切斷觸發）即可。
當然，這個過程也不會那么容易，因為在成癮之后，你一般很難輕松掐滅你內心中的那團火焰（動機），除非我們能夠抗住戒斷反應，否則我們往往會控制不住自己的雙手再次下載回來。
七、最后
我很慶幸兩年前發起的100天設計挑戰，這次挑戰幫助我跳出了舒適區，實現了超出預期的自我成長；我也很慶幸兩年后接觸到的《成癮》這本書，它讓我摸清了100天挑戰的背后邏輯，讓我原本的認知得到了升級，并且為今后的成長提供了清晰、具體的思路。
我不擅長獨享和私藏，所以我也把它分享給了你，但愿這次分享也能夠對你產生或多或小的幫助。
作者：Andrewchen；微信公眾號：轉行人的設計筆記
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